以下內容大部分翻譯自Fascial Fitness：Fascia oriented training for bodywork and movement therapies
這是作者Divo G. Müller跟Robert Schleip在2011年3月發表於Terra Rosa e-magazine, Issue no. 7的文章，內容是關於以筋膜為主的身體訓練及動作治療。
一開始文章先提到足球選手的小腿抽筋、網球明星的膝蓋問題或短跑選手的阿基里斯腱拉傷等的源頭，大多不是因為肌肉或骨頭的問題，而是與韌帶、肌腱、關節囊等連接的組織有關。
針對筋膜網絡的訓練，可能對運動員、舞者或其他人都相當重要。如果一個人的筋膜受到良好的訓練，有極佳的彈性(應該要包含延展性跟回彈力)，除了動作表現會比較好，也比較不容易受傷。但是現在(2011年)的運動訓練多著重於肌肉力量及心血管調整。皮拉提斯、瑜珈、綿延流動技法(Continuum Movement)[1]、太極、氣功、武術等練習已經有考慮到連結的組織網絡了。
筋膜的重要性雖然有被特別討論，但是這些現代的筋膜研究並沒有普遍被運用在動作練習中。這篇文章就是要說明如何將這些筋膜研究成果變成實用的訓練計畫。希望鼓勵按摩師、身體工作者、動作治療者及運動訓練員，將這些原則應用於他們的專業領域。
中間則說明筋膜的特性，有興趣的人可以參考中文資料《肌筋膜健身全書》一書，Robert Schleip本書的作者之一就是這篇文章的作者，所以文章裡的很多圖片書裡都有。
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| 圖一、提升的彈力儲存位能 |
左側綠色是經過跑步訓練的老鼠，其肌腱組織像彈簧，比起右側未訓練的對照組，其遲滯效應較小，有較好的彈力儲存位能，受力後塌陷程度較低，會將外力彈振回去。左側對照組比較容易被壓下去，需要較長的時間恢復原狀，且不會將外力彈振回去，導致張力動能流失。
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| 圖二、在不同的訓練中其筋膜組織跟肌纖維的長度改變 |
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| 圖三、膠原蛋白結構對受力的反應 |
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| 圖四、肌筋膜在不同受力狀態時 |
A) 放鬆位置：肌纖維是放鬆的，肌肉在平常的長度。筋膜部分沒有被伸展。
B) 普通的肌肉工作：肌纖維收縮，肌肉在平常的長度範圍。串併的及橫向的筋膜組織處於張力狀態。
C) 古典的伸展：肌纖維是放鬆的，肌肉被拉長。肌肉內平行肌纖維的筋膜組織與肌肉外的筋膜都有受力。串併的筋膜沒有受力，因為肌纖維是放鬆的，肌肉內平行肌纖維的筋膜組織被伸展。
D) 主動的伸展：伸展動作形成肌肉張力。肌肉伸展開來幾乎所有肌筋膜都受到刺激，進入張力狀態。
以上只是簡單的分類，這四種不同的肌筋膜狀態仍可相互混合成不同的組合。
六大訓練原則：
1.
預備的反向動作Preparatory Counter-movement
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| 圖五、動作範例：揮舞的劍 |
A) 身體需先微微向後傾斜並同時往上延伸。這樣會增加身體筋膜的張力，當重心被轉移時，上身及手臂會像彈弓往前及往下彈。
B) 相反方向也是，從前彎的位置，前側的肌肉被短暫的啟動，後側筋膜被繃緊，再瞬間拉起身體往上。這樣短暫的將身體更往前往下拉，會使後側筋膜有更多的張力。
就如同發射弓箭，弓必須要先被拉緊，才能將箭傳至目標處，筋膜需要主動在相反方向先被拉緊。
為了確保是利用儲存在筋膜的張力，而不是肌力使力，需要專注於把握時間點，這時的動作會是流暢舒適的。
2.
忍者原則The Ninja Principle
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| 圖六、動作範例：Elastic Wall Bounces |
面對牆壁保持適當距離站著，將身體往前傾斜，手肘彎曲雙手撐住牆壁，再將自己推離牆壁，想像一隻袋鼠的在調上輕柔的彈跳。進階的版本是對著桌子或窗台，但如果像圖中的男人已經出現肩頸區域的擠壓，則不適合更難的版本。
這個原則是受到日本忍者的啟發，他們很有名的就是可以像貓一樣無聲無跡的移動。當執行像彈跳動作時，需要專注使動作盡量流暢跟輕柔。因為當筋膜的彈簧效應被更多應用時，動作會越輕越小聲。
3.
動態伸展Dynamic Stretching
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| 圖七、動作範例：大貓伸展 |
A) 雙手扶在椅子上，伸展身體後側，從指尖到坐骨、從尾骨到頭頂及腳跟。
B) 下一步是旋轉並拉伸骨盆或胸口的側邊。
在筋膜訓練中，動態伸展有兩種：快和慢。快的版本對很多人來說也許很熟悉，以前這是身體訓練的一部分。在過去幾十年，認為這樣的彈動伸展被會對身體造成傷害，但在當代的研究中已經證實這種方法的益處。
動態快速的伸展搭配預備的反向動作會提升筋膜的效率。例如，要伸展髖部屈肌時，應該要先做快速向後的動作，再做動態拉長和伸展前側。
動態慢速的伸展著重在長的肌筋膜鍊。目的在於盡可能找到可以啟動到最長的肌筋膜鍊，而非伸展獨立的肌肉群。不是像古典哈達瑜珈體式的練習方法，也不是像傳統單一肌肉的伸展。多方向性的動作，可能包含側邊或對角線的動作變化及螺旋狀的轉動。這個方法會同時牽連到大範圍的筋膜網絡。
4.
本體感覺純化Proprioceptive Refinement
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| 圖八、動作範例：章魚觸手 |
在心裡想像一隻章魚觸手的畫面，以慢動作來探索整條腿的活動。透過有創意的肌肉啟動模組，筋膜的本體感覺被活化。這會伴隨深層肌筋膜刺激。觸手般的細緻動作會使腿產生流動的力量。
文章中提了一個1998年的BBC影片The man who lost his body，這個影片跟拍這位在19歲因病毒而失去本體感覺的男人Ian Waterman，他因此無法感覺肢體在空間中的相對位置，也無法感知是否在動。原本醫療機構認為他將無法再次行走，但是憑藉著意志力，他已發展出新的策略使自己能夠盡量的正常活動。
一位健康的成人大部分的動作是無意識的。然而，因為這個身體的失調，即使是坐下或打手勢等簡單的動作，他也必須刻意保持專注力在做出動作，這需要視覺的輔助。一旦突然光線變暗，他看不見，就會跌倒在地。這凸顯出本體感覺管控動作的重要性。
觀察他的動作方式，就像慢性下背痛的病人。他做彈力的、擺動的動作時，方向的改變會看起來不是很順暢。如果是做靜態或主動的伸展，他看起來是正常的。但是在做我們筋膜訓練的動態伸展時，他則辦不到，因為良好的協調需要用到本體感覺。
位於關節囊和相關韌帶的傳統關節接受器，已經顯示對於一般的本體感覺並不太重要，因為它們只有在極端的關節範圍才會被刺激。相反的，本體感覺神經的止點位於更淺層，甚至是小角度的關節動作出現明顯的剪力移動。
近來(2008)發現身體淺層的筋膜層，比更深層的組織聚集了更密集的機械性感受作用的神經端點。
因此，建議做表層筋膜層有知覺的剪力、滑動的及繃緊的移動。這麼做很重要的是可以限制腦幹網絡系統的過濾作用，這個作用會限制重複及可預測的動作產生感覺的傳送。為了避免感覺的遲鈍，多變且有創意的(身體)經驗變得重要。
這個細微動作的練習，是受到Emily Connrad在1997年提出的綿延流動技法的啟發。這樣的動作主動且明確，並能產生大動作無法有的效果。當做這些整合筋膜的動作時，可處理到深層肌肉間隔的沾黏。此外，像這樣細微而明確的動作，可使被忽略的區域提升覺察。
5.
補水和更新Hydration and Renewal
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| 圖九、動作示範：筋膜放鬆 |
用滾筒按摩時，滾筒的硬度以及如何應用身體的重量需要因人而異。為了使促進海綿般的組織脫水再充滿水分，動作要慢，並且細微的改變力量及方向。
文章推薦Dr Jean-Claude Guimbertau 的Strolling Under the Skin影片，內容是筋膜在體內的真實狀態，幫助我們更加了解充滿水分的筋膜，其可塑性與彈性的改變。
伸展時，在肌膜受壓區域的水分會像捏海綿一樣被擠出。接著，這個區域會被附近組織、淋巴網絡及血管網絡的液體重新充滿。海綿般的連結組織在某些被忽略的位置會缺乏適當的含水量。透過特定的伸展練習，目的是為了促進液體的流動。
加壓與放鬆的時間點及持續時間是很重要的。現在的跑步訓練中，經常建議在跑步中間加入走路。這是有原因的：受壓實，液體被擠出組織，彈性會慢慢下降。穿插的短暫走路使組織能重新補充有養份的液體。
對一般入門的跑者來說，作者建議每跑10分鐘穿插１至３分鐘的走路。對身體狀態有更佳覺察力的進階跑者，則是依照個人的感覺去調整時間，當發現動力回彈及彈性變差時，適合走一下。同樣的，當感覺彈性回復時，表示休息時間已經夠了這種有著目的性休息的循環訓練，建議用在各種筋膜訓練，可以促進練習者對筋膜的動態特性時的覺察。
6. 可持續性：千步的力量Sustainability: The Power of a Thousand Tiny Steps
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| 圖十、運動後膠原蛋白的調整 |
上方的曲線顯示運動後，肌腱增加了膠原蛋白的合成。然而，受刺激的纖維母細胞同時也加速了膠原蛋白損耗。有趣的是，運動後的1至2天，膠原蛋白的損害多過膠原蛋白的合成；但之後，情況又反轉了。為了增加肌腱的力量，筋膜訓練建議一周1至2次就夠了。
筋膜網絡的再生是緩慢茄長時間的。筋膜訓練不像肌肉訓練可以很快速地看見效果，它是緩慢但效果是持續更長的。筋膜訓練的剛開始幾周效果並不明顯，但是整體筋膜網絡的彈性跟力量在幾年後會有顯著的提升。
持續每周1至2次的幾分鐘筋膜訓練，對於膠原蛋白的重塑就很夠了。這個更新的過程需要半年至2年，將會得到一個柔韌、有彈性、復原力佳的膠原蛋白基質。
當然，筋膜訓練並不是要取代肌力訓練、心血管訓練等運動，而是要讓訓練計畫更加完整。
補充：關於肌筋膜的幾件事(擷取自《肌筋膜健身》一書)
1. 肌筋膜是貫穿全身的系統，主要成分是蛋白質和水。本書將肌筋膜與結締組織視為同義詞，但部分醫學及解剖學專家並不同意，認為結締組織同時包括骨骼及其他組織，肌筋膜僅止於某特定部分之肌肉結締組織。
2. 膠原蛋白(又被稱為結構蛋白) 是肌筋膜的組成成分之一，是人類及所有脊椎動物的支架，架構身體的形狀，佔體內總蛋白質數量的百分之三十。
3. 結締組織內的水分約佔全身水分含量的四分之一，結締組織負責提供細胞與器官養分。
4. 結締組織細胞會定期更新結締組織，但過程非常緩慢，更換全身一半的結締組織大約需要半年。全身膠原蛋白纖維的汰舊換新大概需要兩年。
5. 年齡增加，結締組織的含水量減少，膠原蛋白纖維也越來越打結(較無彈性)。
6. 肌筋膜的四大基本功能
形塑：包覆、填充、保護、支撐
動作：傳遞並儲存力量、抗衡阻力與伸展
供應：新陳代謝、液體運送、供應養分
傳遞：刺激與訊息的接收與傳送
7.肌筋膜是人體內最大的感覺器官，其總面積甚至超過皮膚。除了有神經與血管通過，還有許多的接受器，負責向肌肉傳遞訊息，能夠察覺動作、位置變化、壓力變化、碰觸或伸力的變化。身體的動作、姿勢、張力、壓力及疼痛等訊息，會透過肌筋膜傳送至大腦及自律神經系統。
8. 本體感覺的感受器大多位於皮膚與關節較為深層的結締組織內，但新的研究結果指出肌肉肌筋膜與肌腱裡面也有這些感覺受器。與肌肉相比，肌肉肌筋膜裡面存在著更多末梢神經以及各種感覺接受器，尤其是在肌筋膜內有許多疼痛感覺接受器。疼痛感的源頭不在於肌肉，而主要來自肌筋膜部位。
[1]動作以綿延不斷生命力的方式呈現的獨特技法。創始人Emilie Conrad自1967年開始對人類本能原始動作進行了深入的體悟與探究，最後發展了Continuum movement之革新的獨特技法，如海洋般的身體流動概念，帶給更多治療師、動作教育者及身心學者許多的啟發。從Emilie的動作經驗中發現到，在人類文化覺察下的所有生命形式，都有最根本的動作，那就是身體流動性的系統，可謂是所有生命體與環境之間互動和溝通的重要媒介，這種傳承下來之生物本能的智慧都是以海浪波動(waves)、螺旋(spiral)、脈動(pulsation)為主要的基本動作型態，透過弧度、曲線的特性做為動作的表達。於是，她提出了一個很重要的概念：「增進流動性的動作是革新與轉換身體最主要的基礎」。在Emilie的觀念中，人體最原始的節奏就是呼吸，而節奏本身就是動作，所有身體節奏的基礎就是吸氣與吐氣。這種振動、漣漪、波動及弧線性的脈動方式，就是她正在尋找的動作質感；這種如海底動物波動或蠕動般的動作方式都是最棒的老師，讓她能夠深一層地體會到所有生物所共有的基本動作型態；而在進入此動作型態的過程中，也讓她對於人體可以透過「動作」來感覺自我，有著深刻的直覺和體認。（劉美珠）資料來源：http://sportspedia.perdc.ntnu.edu.tw/content.php?wid=192