[孕期紀錄] 13-32W

這個時期開始，先前的身體不適可能會漸漸好轉，不過因為已經休息或暫停一陣子，要恢復瑜珈練習時請不要心急，先從溫和的練習開始，視身體的感覺調整強度跟動作，不壓肚子是基本的，前彎跟扭轉注意是否保留了空間給肚子，減少壓迫。

沒有不能練核心，深層的內核心肌群腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌群是孕婦最棒的、最自然的托腹帶了，當這些肌群足夠穩定時，可以妥善的支撐寶寶跟羊水的重量，減輕腰痠背痛的困擾，練習時注意肚子不要持續感覺緊繃，讓寶寶不開心你也會不開心的。

我只有受孕第一周剛好遇到農曆連假休息沒教課，約32周以前都維持教課跟排練的頻率，只是會注意調整示範的動作。 懷孕中期我出現過的困擾有：

[孕期紀錄] 0-12W

<懷孕期0-12W>

我剛開始的4周很像生理期快來時，嗜睡、腹脹、太合身的褲子會覺得壓肚子，5、6周開始才對味道變得敏感，很容易餓無法空腹太久，可是胃口也不好，尤其課比較滿或排練較累時，胃口會變得更差，吃得更少，食物攝取不足的結果使得精神更差，噁心反胃的狀況就更嚴重。這個時候我都盡量躺臥休息，是最快消除疲勞的方式，好好睡一覺，起床再進食，精神會恢復許多。

[懷孕日記] 關於孕期中的困擾或不適

1. 胎位不正

28週後，若有發現胎位不正，可以用「膝胸臥式」協助調整胎位。如果直接胸口貼地(圖1或2)會不舒服的話，可以將雙手交疊墊在額頭下方(圖3)，或是胸口下方墊抱枕(圖4)。動作以舒服為原則，避免吃飽飯做。停留時間由短而長慢慢增加到5~10分鐘。

圖1 

圖2 

圖3 

圖4 

2. 手麻

若是經常發生在睡覺或起床後，可以試試看將枕頭的高度墊高一些，減少側躺時肩膀的壓迫。

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目前21周體重增加2公斤，已經開始在平躺或側躺時，開始感受到身體變化帶來的影響，久坐跟久站後下肢腫脹也比較明顯，反而在教課的狀態都很好，不過避免產假請得太突然，九月開始會陸續安排代課老師。

[讀書] 迎向溫柔生產之路：母嬰合力，伴侶陪同，一起跳首漫舞

如果想認識溫柔生產，我覺得這本書比Barbara Harper的《溫柔生產：充滿愛與能量的美妙誕生》好讀很多。它像是一本旅遊工具書，書中呈現作者蒐集整理過的資料，並以身為孕產婦的親身經驗描述各個階段當下的感受，因為剛好自己也在懷孕階段，跟著作者的腳步對這陌生的路程多了一點點認識，看完也給自己滿滿的勇氣與期待去面對這趟的獨特旅行。相信當我們做足了準備，無論最後在哪裡或以何種方式生產，都會是無與倫比的美妙經驗。在寶寶、伴侶、家人、醫師、護理師甚至是助產師的陪伴，每個生命的誕生都可以充滿力量。

關於作者 | 諶淑婷

曾任報社記者，現為文字工作者並擔任生產改革行動聯盟(簡稱生動盟)理事長。生動盟成立於2014年，由一批研究生產的社會人文學者、婦運工作者、資深助產師與推動溫柔生產的產科醫師及媽媽們組成，透過 FB 粉絲頁、倡議記者會、產前教育活動，推動友善多元的生產方式，是生動盟的最大目標，友善的對象亦包括醫護人員，在現行醫療體制下，他們已是以有限的精力與時間，提供了台灣女性最低死亡率的生產環境，希望倡議醫師與助產師共同照護制度，讓醫師與產婦都在其中受益、受到尊重。

作者個人網站「喵的打字房」

http://cclitier.blogspot.com

林兩傳中醫師對瑜珈練習的提醒

前一陣子林兩傳中醫師寫了兩篇關於瑜珈練習的提醒，他以一位練過功的結構治療科醫生，從結構的觀點提出看法，可以做為現代瑜珈老師與練習者的參考。原文請參考下面連結，以下為使閱讀通順，有些微調整順序：

https://www.facebook.com/drlionlin/posts/1273455449445672
https://www.facebook.com/drlionlin/posts/1274526746005209


＊深淺層筋膜 VS.呼吸

身體日常使用肌肉系統的方式，常常是一個部位不動，來作為其他部分肌肉收縮的支點，像我們要伸手拿杯子，是固定肩帶的肌肉，而活動收縮手臂的肌肉。或是像走路的時候，固定腰跟骨盆的肌肉，而活動收縮腿部的肌肉。這樣子的使用方式，會使得身體筋膜系統張力的連貫不完整，深淺層的肌肉收縮的方向會出現不協調，在關節的深處的張力是會持續變大的。

這種深淺層筋肉處在交錯的狀態，如果用拉筋的方式運動，淺層的筋膜繃緊了拉扯，深層的筋膜系統就會鎖的更緊，淺層筋膜的滑移變得順暢是犧牲了深層筋膜的可動性來的。由於我們肢體大範圍的活動，其限制主要是來自於皮膚及淺層的筋膜，拉筋會使得淺層筋膜的可動性增加，但是並沒有依照同心圓的方式使得筋膜協調還原。

在體位擺好後，以呼吸引動筋膜時，需要用腹式呼吸先引動深層的筋膜，或胸式呼吸引動淺層筋膜，是必須對身體如何還原有很清楚的覺受才能夠掌握，呼吸跟輕微的屈伸搖動，是最重要的自我結構調整。胸式呼吸時，是藉著肋骨的牽動，而引動皮膚及淺層的筋膜系統滑移。腹式呼吸時，是藉橫膈的牽動，而引動內臟及其他深層的筋膜，兩者都是必要的。